Как самостоятельно выйти из депрессии

1

Что такое депрессия?

Депрессия — расстройство психики, проявляющееся в снижении настроения, невозможности получать удовольствие от жизни и самоуничижении. Симптомами заболевания являются:

• неадекватно низкая самооценка;
• гипертрофированное чувство вины;
• нарушения аппетита и сна;
• суицидальные мысли;
• рассеянное внимание и трудности с концентрацией;
• пессимизм.

Депрессия может проявляться по-разному (особенно, в физиологическом плане). Кто-то страдает тяжелыми нарушениями сна, а кто-то спит большую часть дня. То же самое с аппетитом: стресс может спровоцировать волчий голод или отказ от еды. Организм отзывается на тревожность головными и сердечными болями, нарушением работы ЖКТ, снижением полового влечения.

Для депрессии характерны тревожные расстройства. Например:

• панические атаки;
• боязнь общаться с малознакомыми людьми;
• постоянные мысли о смерти;
• ипохондрия;
• вера в то, что любое действие вызовет катастрофические последствия;
• необоснованный страх за жизнь и здоровье близких.

Все это приводит к замкнутости, раздражительности и апатии. Человек теряет работоспособность и переходит к малоактивному образу жизни. В особо тяжелых случаях развивается алкоголизм. Если пустить заболевание на самотек, к плохому настроению добавятся двигательная и мыслительная заторможенность. Подавленность достигнет такого масштаба, что человек сможет говорить только шепотом, будет сутулиться и с трудом подниматься с постели.

Депрессивное состояние бывает временным и хроническим. Временное является реакцией на травмирующее событие: например, смерть родственника или потерю работы. Хроническая депрессия заключается в пессимистическом взгляде на жизнь и может длиться годами. Человек видит все в черном цвете, и даже мелкая неприятность может спровоцировать срыв. Часто такая депрессия бывает наследственной и связана с нарушением работы мозга.

Чтобы болезнь не приняла затяжного характера и не привела к самоубийству, нужно искать решение проблемы. Можно бороться с депрессией самостоятельно: твердо следовать плану и соблюдать режим дня. Если болезнь вызвана физическими причинами (гормональным сбоем или нарушением работы щитовидной железы), без помощи специалиста не обойтись.

2

Причины возникновения

Выздоровление начинается с обнаружения причины. Очень важно найти «отправную точку» депрессии и проработать травматическую ситуацию. Сильный стресс вызывают:

• смерть близкого человека;
• жестокое обращение в семье или школе;
• увольнение и проблемы с трудоустройством;
• отсутствие/рождение детей;
• смена места жительства (как города, так и квартиры);
• расставание/развод;
• трудности с самоопределением;
• злоупотребление алкоголем;
• употребление наркотиков;
• длительный прием лекарств;
• сезонность (осенью и весной обостряются психологические проблемы);
• чрезмерные умственные и физические нагрузки.

Это наиболее распространенные причины депрессии. У каждого человека они свои. Если серьезных проблем нет, а тревожность все нарастает, нужно обратиться к врачу. Причина может быть в нарушении нейрон-химических функций в мозге.

3

Как самостоятельно бороться с депрессией

Чтобы победить депрессию без помощи специалистов, нужно иметь твердое желание взять свою жизнь под контроль. Восстановление займет не один день, поэтому придется запастись и терпением. Если человек настроен решительно, ему помогут следующие советы.

4

Пересмотр привычного рациона

Связь пищевых привычек и настроения давно известна, поэтому нужно правильно выстраивать рацион. В период депрессии рекомендуется есть растительную, легкоусвояемую пищу, фрукты и овощи ярких расцветок (яблоки, апельсины, бананы, хурму и т. д.). Не стоит налегать на фастфуд и «жирные» блюда. Содержащиеся в них токсины будут отравлять настроение и организм. Тяжесть в желудке снизит работоспособность, вызовет апатию и сонливость. Организму придется направить остаток энергии на переваривание пищи в ущерб умственной и физической активности.

Однако не стоит отказываться от любимой еды и лишать себя удовольствия. Главное, не переедать. Набор лишнего веса станет дополнительным источником стресса.

5

Строгий режим дня

Нарушения сна — частые спутники депрессивных и тревожных расстройств. Они выражаются в невозможности уснуть до утра, пробуждениях среди ночи, кошмарах. Если организм не получит семичасового отдыха, он не сможет нормально функционировать. Каждый день будет проходить как в тумане и сопровождаться усталостью. Чтобы вернутся к полноценному сну, нужно:

1. 1. Просыпаться и засыпать в одно и то же время.
2. 2. Не засиживаться допоздна. 21-22 часа — лучшее время для отхода ко сну. В эти часы организм эффективно восстанавливает силы: остальная часть ночи менее продуктивна.
3. 3. Принять ванну с расслабляющими арома-маслами и выпить теплого молока с медом.
4. 4. Отказаться от позднего ужина. Нагрузка на пищеварительную систему заставит организм работать всю ночь. Это может стать причиной кошмаров и общего дискомфорта.
5. 5. Не смотреть фильмы ужасов.

Поначалу придерживаться режима будет непросто. Но уже через пару недель организм «войдет в ритм», и состояние больного улучшится.

6

Поддержание физической активности

Сидячая работа и образ жизни неблагоприятно влияют на психическое здоровье. Мозг получает недостаточно кислорода, а организм — эндорфинов. Научно доказано, что занятия спортом способствуют выработке гормона счастья.

Если посещение спортзала эмоционально затратно, лучше начать с зарядки и пеших прогулок. Когда организм привыкнет к регулярной активности, можно увеличить нагрузку. Но не стоит чрезмерно усердствовать: постоянная усталость может усугубить ситуацию. Чтобы спорт приносил радость, нужно правильно составить тренировочную программу. Главное — не отказываться от упражнений. Занятия спортом снижают уровень стресса и повышают качество жизни.

7

Достаточное потребление воды

Поддержание водного баланса — важная часть здорового образа жизни. Недостаток жидкости приводит к нарушению мозгового кровообращения и чувству подавленности. Чтобы этого не случилось, взрослому человеку нужно выпивать 1,5-2 л воды в день. Важно понимать, что речь идет именно о воде, а не о газированных напитках, компотах и соках.

Людям, страдающим от депрессии, психологи советуют выпивать 200 мл воды после пробуждения (лучше всего натощак). Это способствует активному началу дня и «разгоняет» обмен веществ.

8

Поиск истоков

Если депрессии не связана с физиологическими причинами, нужно понять, что ее вызвало. Это может быть не только серьезное потрясение, но и незначительное событие, вызвавшее развитие комплексов. Не стоит стесняться уязвимого состояния и слабости. Только признав проблему, можно ее решить.

Во время депрессии нельзя подавлять эмоции. Это приведет к росту внутреннего напряжения и отчуждению от общества. Результатом может стать срыв, который кончится суицидом. Выпускать боль можно по-разному: плакать, кричать, вести дневниковые записи. Главное, не замыкаться на горе. Со временем станет понятно, что все идет своим чередом. Человек инстинктивно борется за выживание, поэтому важно наполнять дни мелкими радостями, чтобы поддерживать позитивный настрой.

9

Переосмысление взглядов на мир

Позитивное отношение к людям и миру требует огромных усилий. Гораздо легче замечать недостатки. Проблема в том, что пессимизм отравляет существование и делает жизнь бессмысленной. Чтобы преодолеть депрессию, нужно следить за образом мыслей и не зацикливаться на неудачах. Это поможет избавиться от груза комплексов и неудач. Психологи отмечают, что даже улыбка из вежливости дарит положительные эмоции: со временем, она станет искренней.

10

Хобби

Когда у человека появляется любимое дело, он расцветает. Саморазвитие помогает чувствовать себя значимым. Работая, которая не приносит положительных эмоций, становится источником стресса. Если нет возможности от нее отказаться, нужно подыскать хобби. Оно позволит переключиться и выпустить пар. Если уделять увлечениям пару часов в день, прогресс неизбежен. Не стоит отказываться от мечты превратить хобби в работу.

11

Приятные мелочи

Один из самых действенных способов борьбы с депрессией — походы по магазинам. Шопинг вызывает эйфорию и поднимает настроение. Многие воспринимают его как целое приключение. Покупка одежды и аксессуаров помогает создать новый образ, меняет внутреннее ощущение. Даже незначительные перемены могут принести огромное облегчение.

Однако не стоит увлекаться «приобретательством». Это чревато зависимостью и усугублением депрессии.

12

Смена обстановки

Чтобы улучшить эмоциональное состояние, психологи советуют сменить обстановку. Это откроет новые горизонты и настроит на позитивный лад. Смена места поможет взглянуть на проблему, с другой стороны. Путешествия часто сопровождаются интересными встречами. Люди, не вовлеченные в проблемы больного, могут подсказать выход из тупика.

13

Умение быть благодарным

Депрессия окрашивает жизнь черными красками: человек воспринимает радостные события как данность и зацикливается на неудачах. Чтобы выйти из этого состояния, нужно оглянуться по сторонам: дом, работа, семья и друзья есть не у каждого. Если человек осознает их ценность, то посмотрит на ситуацию по-иному. Как бы плохо и тяжело ни было, найдутся люди, готовые помочь.

14

Медитативные практики

Недостаток личного пространства часто приводит к депрессии. Человек нуждается в отдыхе от социальных контактов, чтобы восстановить силы. Психологическое давление может иметь разрушительные последствия. Тишина, медитация и самоанализ помогут найти причину тревоги и снизить уровень стресса.

За час до сна рекомендуется заварить травяной сбор, отложить гаджеты и провести сеанс медитации. Ароматические свечи и приятная музыка создадут комфортную обстановку. Медитация позволит отпустить проблемы ушедшего дня, подготовит тело ко сну.

15

Регулярный уход за внешностью

Люди, страдающие депрессией, не видят необходимости в уходе за внешностью. Им сложно выполнять гигиенические процедуры. Это не только усугубляет болезнь, но и наносит вред внутренней дисциплине. Первый шаг к выздоровлению — опрятная внешность. Регулярный уход за собой поможет вернуться в привычное русло, выработать систему.

Не стоит недооценивать силу преображения. Смена образа дает мощный заряд позитивных эмоций. Новая стрижка не решит всех проблем, но подарит ощущение новизны.

16

Забота о домашнем животным

Домашние питомцы — живые антидепрессанты. Они готовы дарить любовь и обожание круглые сутки. Забота о питомцах придает жизни смысл и помогает вставать по утрам. Осознание, что животное полностью зависит от хозяина, заставит придерживаться распорядка кормления, прогулок и т. д. Это благотворно скажется на психологическом состоянии.

17

Депрессия у женщин старше пятидесяти

Молодость — огромное преимущество в борьбе против депрессии. Она дарит надежду на то, что лучшие времена впереди. С возрастом оптимизм дается сложнее, особенно женщинам. К сожалению о прошлых ошибках, болезнях и одиночеству примешивается неприятие собственной внешности. Тело стареет, меняется, и многие не могут это принять. Но не стоит опускать руки. Важно понять, что у зрелого возраста свои радости.

Чтобы справиться с депрессией после пятидесяти, нужно:

1. 1. Вспомнить о хобби и увлечениях. Пенсия — отличное время, чтобы пожить «для себя». Можно больше не откладывать хобби и увлечения на потом. Саморазвитие — процесс постоянный и не зависит от возраста.
2. 2. Помогать окружающим людям. Благотворительность и волонтерство — хороший способ почувствовать себя нужным. Многие женщины посвящают себя внукам и занимаются их воспитанием.
3. 3. Заводить новые знакомства. Во время депрессии нельзя замыкаться в себе и обрывать контакты с окружающим миром. Это лишь усугубит ситуацию. Клубы по интересам помогут найти друзей в любом возрасте.

Чтобы победить депрессию, нужно прислушиваться к себе и быть готовым принять меры. Психическое расстройство может отнять целые годы, если больной не признает проблему. Самоконтроль, дисциплина и поддержка родных помогут выиграть битву.